Complejo B: beneficios, qué hace cada vitamina y la importancia de la B12 y el folato
25 de septiembre de 2026
El complejo B agrupa ocho vitaminas hidrosolubles que trabajan como coenzimas: ayudan a que tu cuerpo convierta los alimentos en energía, forme glóbulos rojos y mantenga el sistema nervioso. Al ser solubles en agua, el cuerpo no las almacena en grandes cantidades (con excepción de la B12), por lo que necesitas un aporte regular.
Las ocho vitaminas B
- B1 (tiamina): metabolismo de los carbohidratos y función nerviosa.
- B2 (riboflavina): producción de energía celular.
- B3 (niacina): metabolismo energético y salud de la piel.
- B5 (ácido pantoténico): síntesis de coenzima A, clave en el uso de grasas.
- B6 (piridoxina): metabolismo de proteínas y formación de neurotransmisores.
- B7 (biotina): metabolismo de grasas y carbohidratos.
- B9 (folato): síntesis de ADN y división celular.
- B12 (cobalamina): formación de glóbulos rojos y mantenimiento de los nervios.
Vitamina B12: quién tiene más riesgo
La B12 se encuentra casi exclusivamente en alimentos de origen animal. Además, su absorción depende del ácido del estómago y de una proteína llamada factor intrínseco. Por eso los grupos con mayor riesgo de deficiencia son:
- Personas veganas o vegetarianas estrictas.
- Adultos mayores, que con frecuencia producen menos ácido gástrico.
- Quienes toman metformina o inhibidores de la bomba de protones (omeprazol y similares) por periodos largos.
- Personas con cirugía bariátrica o enfermedades intestinales.
La deficiencia prolongada de B12 o folato puede manifestarse con anemia megaloblástica, fatiga, hormigueo en manos y pies y problemas de memoria. Algunos daños neurológicos pueden volverse permanentes si no se corrigen a tiempo, por lo que estos síntomas requieren evaluación profesional y no deben usarse para autodiagnóstico.
Folato: crucial antes y durante el embarazo
El folato participa en la formación del tubo neural del bebé en las primeras semanas de gestación, muchas veces antes de que la mujer sepa que está embarazada. Por eso se recomienda que toda mujer que pueda embarazarse consuma 400 microgramos diarios de ácido fólico. En México, las harinas de trigo y de maíz nixtamalizado se fortifican con ácido fólico, pero el suplemento sigue siendo la recomendación estándar en esta etapa.
Formas activas: metilcobalamina y metilfolato
Algunos complejos B usan formas activas como la metilcobalamina (B12) y el metilfolato o 5-MTHF (B9). Estas formas no necesitan ciertos pasos de conversión en el cuerpo, lo que puede ser útil para personas con variantes genéticas que reducen esa conversión.
Precauciones
- B6 en exceso: dosis altas sostenidas pueden causar neuropatía. Revisa que tu suplemento no aporte megadosis.
- Biotina y análisis de laboratorio: la biotina en dosis altas interfiere con algunas pruebas, como las de tiroides. Avisa a tu laboratorio si la tomas.
- Orina amarilla intensa: es normal y se debe a la riboflavina.
Un complejo B aporta estas vitaminas en una sola fórmula; si tu dieta limita su aporte o tienes una condición que afecte la absorción, consulta a un profesional antes de suplementarte.
Los suplementos no son medicamentos.