Cuándo tomar magnesio: noche, comida o repartido

Tómalo a la hora que no se te olvide, con una preferencia práctica: noche o cena para el glicinato y el treonato, tarde o noche para el citrato. La ficha de cada uno lo dice con esas palabras, y las tres coinciden en que la constancia le gana al reloj. Lo que sí cambia el resultado es la forma, porque no todas sueltan el intestino igual ni aportan los mismos miligramos elementales.

Qué hora trae cada producto

Magnesio bisglicinato. Dos cápsulas son 200 mg de magnesio elemental. La ficha las pone con la cena o antes de dormir, juntas o repartidas entre mañana y noche, con o sin comida. Es la forma que la comparación con zinc describe como la habitual para la toma nocturna, por tolerancia.

Magnesio glicinato en polvo. También 200 mg elementales por porción, sin sabor. Se disuelve mejor en agua a temperatura ambiente que en agua fría. La hora más común de la ficha es la noche; si prefieres, parte la porción en dos medias tomas.

Citrato de magnesio. 200 mg elementales, en 200–250 ml de agua. Muchas personas lo dejan para la tarde o la noche. El horario es flexible. El citrato tiene un efecto osmótico leve: si las heces se aflojan, baja a media porción o pásate al bisglicinato. No es señal de que “esté funcionando”; es la sal atrayendo agua.

Magnesio L-treonato. Tres cápsulas suman 2000 mg de L-treonato y unos 144 mg de magnesio elemental. Toda la porción por la noche, o repartida en el día. La molécula es grande: el magnesio es cerca del 7–8 % del peso, así que se elige por la forma, no porque cubra más requerimiento que el glicinato.

El tope que sí hay que sumar

En magnesio vs zinc el límite superior del magnesio de suplementos queda en 350 mg al día para adultos; el de la comida no entra en esa cuenta. Una porción de glicinato o de citrato (200 mg) cabe debajo. El treonato, con ~144 mg, también. Juntar un bote de 200 mg con otro de 200 mg ya pasa ese límite. La ficha del treonato permite acompañarlo de otra sal si buscas más elemental, con la condición de sumar el total.

El requerimiento de fondo, comida incluida, sigue siendo 400–420 mg en hombres adultos y 310–320 mg en mujeres. El suplemento cubre el tramo que el plato no llegó a cubrir. Nueces, semillas, leguminosas, cacao y cereales integrales son las fuentes que esa guía ya lista.

Con qué no lo pegues

Hierro o calcio en dosis altas: sepáralos un par de horas. Con el zinc quelado de 25 mg, la ficha del bisglicinato dice que a esas dosis no compiten de forma relevante. El zinc, por su lado, va con comida para no provocar náusea; el magnesio de la noche puede quedarse en la cena.

Si solo vas a comprar una sal para todos los días, el bisglicinato es la que menos explica el efecto laxante. El citrato es el polvo soluble. El treonato es la porción distinta, de menos elemental y de otro precio. El resto está en Minerales.

Los suplementos no son medicamentos.