Glosario de ingredientes y suplementos

Definiciones breves de los ingredientes y nutrientes que encuentras en SupleMX. Cada entrada enlaza al producto o categoría del catálogo cuando existe. Los suplementos no son medicamentos.

Adaptógeno: Sustancia vegetal estudiada por su papel en la respuesta del cuerpo al estrés. La ashwagandha es un ejemplo; sus efectos se evalúan en estudios con uso diario constante, no como resultado inmediato.

Ácido ascórbico: Forma activa de la vitamina C; nutriente esencial que contribuye a la formación normal de colágeno y a la protección de las células contra el estrés oxidativo. En suplementos se usa en dosis declaradas por porción.

Ácido fólico (folato): Vitamina B9 que participa en la síntesis de ADN y en la división celular. En suplementos se usa a menudo en forma metilada (5-MTHF) que no requiere ciertos pasos de conversión en el cuerpo.

Ácidos grasos esenciales: Ácidos grasos que el cuerpo no puede producir y debe obtener de la dieta —como el omega-3 (EPA y DHA) y el omega-6. Los aceites de pescado son una fuente concentrada de EPA y DHA.

Ashwagandha (Withania somnifera): Planta adaptógena usada en ayurveda. El extracto KSM-66 está estandarizado a un mínimo de 5% de withanólidos, la concentración usada en la mayoría de los estudios publicados con este ingrediente.

Biotina (vitamina B7): Vitamina hidrosoluble que participa en el metabolismo de grasas, carbohidratos y proteínas. En suplementos se usa en dosis como 10 mg (10 000 mcg); las uñas y el cabello tardan meses en renovarse, por lo que cualquier cambio visible requiere uso constante prolongado.

Cafeína: Alcaloide estimulante presente en el café, el té y otros alimentos. En suplementos se usa como cafeína anhidra; la mayoría de las guías sitúan el límite diario en torno a 400 mg para adultos sanos.

Colágeno hidrolizado: Colágeno procesado en péptidos de menor tamaño para facilitar su incorporación. En suplementos se presenta en polvo (porciones de gramos) o en mezclas con vitaminas y minerales.

Complejo B: Grupo de ocho vitaminas hidrosolubles (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12) que actúan como coenzimas en el metabolismo energético, la formación de glóbulos rojos y el funcionamiento del sistema nervioso. Con excepción de la B12, el cuerpo no las almacena en grandes cantidades.

Colecalciferol (vitamina D3): Forma de vitamina D sintetizada por la piel frente a la radiación UVB y usada en suplementos. Es liposoluble: se absorbe mejor acompañada de una comida con algo de grasa.

Creatina monohidratada: Compuesto estudiado en rendimiento deportivo; al saturar los depósitos musculares ayuda a regenerar ATP durante esfuerzos intensos y breves. La dosis usada en la mayoría de los estudios es 5 g al día; la fase de carga de 20 g al día durante 5-7 días solo acelera la saturación.

Electrolitos: Minerales con carga eléctrica en el cuerpo —como sodio, potasio y magnesio— que participan en la hidratación, la transmisión nerviosa y la contracción muscular. En el sudor se pierden sobre todo sodio y agua.

EPA y DHA (omega-3): Ácidos grasos omega-3 de cadena larga presentes en el aceite de pescado. La mayoría de las guías sugieren entre 250 mg y 500 mg de EPA + DHA al día para adultos. Se purifican por destilación molecular para reducir contaminantes.

Glutamina (L-glutamina): Aminoácido más abundante en el músculo esquelético; se usa como suplemento en periodos de entrenamiento intenso, cuando el aporte por dieta o producción propia puede no ser suficiente. No es un aminoácido esencial en condiciones normales.

Metilfolato (5-MTHF): Forma activa de la vitamina B9 (folato) que no requiere ciertos pasos de conversión en el cuerpo. En suplementos se usa como alternativa al ácido fólico, especialmente en personas con variantes genéticas que reducen la conversión.

Hierro: Mineral esencial para la formación de hemoglobina, la proteína que transporta el oxígeno en la sangre. En suplementos es importante la forma: el bisglicinato ferroso reporta menos molestias digestivas que el sulfato ferroso en las revisiones comparadas.

L-teanina: Aminoácido presente en el té que se usa junto con la cafeína para atenuar la sensación de nerviosismo que algunas personas notan con la cafeína sola. La proporción 1:2 (cafeína:L-teanina) es una de las más usadas en suplementos.

Magnesio: Mineral que participa en más de 300 reacciones enzimáticas, incluyendo la producción de energía, el funcionamiento muscular y el descanso. En suplementos la forma importa: el bisglicinato, el citrato, el glicinato y el treonato difieren en solubilidad, absorción y efecto sobre el estómago.

Melatonina: Hormona producida por la glándula pineal que participa en el ciclo de sueño-vigilia. En suplementos se usa para apoyar la transición al sueño; no es un hipnótico de prescripción y no se le conoce como generador de dependencia.

Metilcobalamina (B12 activa): Forma activa de la vitamina B12 que el cuerpo no necesita convertir, a diferencia de la cianocobalamina. Se usa en suplementos como alternativa a la cianocobalamina, especialmente cuando hay variantes genéticas que reducen la conversión.

Multivitamínico: Fórmula que concentra varias vitaminas y minerales en una o pocas tomas diarias, pensada para cubrir ingestas cercanas a la ingesta diaria recomendada. No sustituye una buena alimentación; la base sigue siendo la comida.

Omega-3 (EPA/DHA): Ácidos grasos omega-3 de cadena larga presentes en el aceite de pescado. La mayoría de las guías sugieren entre 250 mg y 500 mg de EPA + DHA al día para adultos. Se purifican por destilación molecular para reducir contaminantes.

Piperina: Alcaloide de la pimienta negra que en estudios aumentó la absorción de la curcumina hasta alrededor de 20 veces. Por eso casi todos los extractos de curcumina incluyen una pequeña cantidad de piperina.

Proteína whey (suero de leche): Proteína del suero lácteo; el concentrado (WPC80) conserva algo de lactosa y grasas, mientras que el aislado (WPI) ha eliminado la mayor parte. En suplementos se usa para contribuir a la ingesta diaria de proteína.

Vitamina C: Vitamina hidrosoluble esencial que contribuye a la formación normal de colágeno, a la absorción del hierro de origen no hemínico y a la protección de las células contra el estrés oxidativo. El límite superior tolerable en adultos es 2000 mg diarios sumando todas las fuentes.

Vitamina D: Vitamina liposoluble que participa en la absorción de calcio y fósforo y en el funcionamiento del sistema inmune. La deficiencia es frecuente en México; la insuficiencia debe confirmarse con análisis, no con autodiagnóstico.

Citrulina malato: Combinación de L-citrulina y ácido málico usada en nutrición deportiva. La etiqueta debe indicar los gramos por porción y, cuando corresponda, la proporción entre ambos componentes.

Probióticos (UFC): Microorganismos identificados por cepa y cuantificados en unidades formadoras de colonias (UFC). Una etiqueta útil indica cepas, UFC por porción y condiciones de conservación.

Taurina: Compuesto azufrado presente de forma natural en distintos tejidos y alimentos. En suplementos se declara en miligramos o gramos por porción y no es un estimulante por sí mismo.

Zinc: Mineral esencial que participa en la función del sistema inmune, la síntesis de proteínas y ADN, el mantenimiento de piel, cabello y uñas, y niveles normales de testosterona. El límite superior tolerable en adultos es 40 mg diarios de zinc elemental de todas las fuentes.