Guías de vitaminas y minerales

Qué hace la vitamina D, por qué la deficiencia es común en México a pesar del sol y en qué se diferencian la vitamina D3 y la D2.

Por qué la deficiencia de vitamina D es común en México, cómo se detecta con un análisis 25(OH)D y qué dosis de suplemento son habituales.

El sol de México no fija la cápsula. 2000 UI es el mantenimiento; 5000 UI queda sobre el límite de 4000 UI. El nivel se lee con un análisis de 25(OH)D.

2000 UI no es una pauta universal y 5000 UI supera el límite superior adulto de 4000 UI. Cómo leer las presentaciones sin prescribir una dosis.

Qué hace cada una, por qué se combinan la vitamina D3 y la K2 (MK-7), qué dice la evidencia sobre el calcio en huesos y arterias, y cómo tomarlas.

Guía del complejo B: funciones de las ocho vitaminas B, quién tiene más riesgo de deficiencia de B12 y por qué el folato es clave antes del embarazo.

Esta tienda no publica una cifra de B12 para México. El Complejo B-50 sí declara 50 mcg de metilcobalamina; el Activo declara la forma, no los mcg.

Para qué sirve la biotina (vitamina B7), cuánta necesitas al día, en qué alimentos está y cuándo tiene sentido un suplemento.

Qué hace la biotina en cabello y uñas, cuánta necesitas, qué muestran los estudios y por qué avisar antes de un análisis de sangre.

Para qué sirve la vitamina C, la ingesta recomendada (75–90 mg), qué dice Cochrane sobre resfriados y el límite de 2000 mg al día.

Glicinato y citrato declaran 200 mg elementales; el treonato, unos 144 mg. Dos porciones de 200 mg pasan el límite de 350 mg de magnesio de suplementos.

Glicinato y citrato declaran 200 mg elementales; el treonato, unos 144 mg en 3 cápsulas. La hora habitual es la noche, y pesa menos que no saltarse el día.

Magnesio y zinc no son intercambiables: qué hace cada uno, su ingesta diaria recomendada, cuál elegir y cómo tomarlos si usas ambos.

Para qué sirve el zinc, la dosis diaria recomendada, diferencias entre bisglicinato, citrato, gluconato y óxido de zinc, y cómo tomarlo sin molestias.

El tope de 40 mg de zinc, por encima y por tiempo largo, baja la absorción de cobre. La cápsula de 25 mg cabe; el riesgo es sumarla a un multi sin leer.

Diferencias entre el hierro bisglicinato y el sulfato ferroso: absorción, tolerancia digestiva y cómo tomar hierro correctamente.

Síntomas de la falta de hierro, quién tiene más riesgo en México, qué análisis la confirma (ferritina) y por qué no suplementarte a ciegas.

Hierro lejos del café, té, lácteos y antiácidos; zinc separado del hierro y el calcio. Horarios prácticos para no bloquear la absorción.

Casi ninguna ficha pide ayuno. El probiótico va en ayunas o 30 min antes del desayuno; el zinc de 25 mg, con comida, porque en ayunas puede dar náusea.

La cápsula de 25 mg de hierro no va con el café: una hora antes y una después. El té, los lácteos y los antiácidos entran en esa misma hora.

Una mirada honesta a los multivitamínicos: qué muestran los grandes estudios, quién sí puede beneficiarse y cómo elegir uno sin caer en megadosis.

Cuándo conviene un multivitamínico de dosis moderadas, cuándo suplementar nutrientes sueltos y cómo evitar duplicar dosis al combinarlos.

El de una tableta es el de 23 nutrientes, 90 tabletas, con el desayuno. Ya trae vitamina D, zinc y hierro: si agregas otro bote, suma las etiquetas.

Multivitamínico como base de dosis moderadas; nutrientes sueltos para brechas confirmadas con análisis. Tres casos prácticos sin duplicar dosis.

En los 20 la base es dieta y sol; desde los 40 pesan la B12 y la vitamina D; después de los 50 suben D y calcio. Guía por década sin megadosis.

La B12 es el único nutriente que una dieta vegana no cubre sin alimentos fortificados. Luego vienen vitamina D, DHA de algas, hierro y zinc según análisis.

Qué son el EPA y el DHA, cuánto omega 3 se recomienda al día (250–500 mg combinados) y la diferencia entre triglicérido y etil éster.

El DHA de microalga y el del salmón llegan igual a la sangre, según un estudio de 2008. Diferencias: EPA, mg por cápsula y origen; precios pendientes.

Qué es la ashwagandha como adaptógeno tradicional, qué han medido los estudios, qué dosis usan y quién no debería tomarla.

Qué dice la evidencia sobre la ashwagandha, cómo distinguir el extracto estudiado del producto, sus límites y quién no debería tomarla.

Qué es el extracto KSM-66, qué encontraron los ensayos clínicos en cortisol y estrés percibido (n, dosis y resultados), y cómo tomarlo: 300–600 mg al día.

Por qué la melatonina no se ofrece como suplemento alimenticio y cómo distinguir un estudio de la documentación sanitaria de un producto.

Una gomita no cambia la clasificación de la melatonina. Límites del estudio de contenido de 2023 y documentación pendiente de productos.

Cafeína más L-teanina mejoró la precisión en tareas de atención en tres ensayos doble ciego. Dosis usadas, el límite de 400 mg de cafeína y cuándo tomarla.

Probióticos: qué son las cepas y las UFC, cuántas necesitas (1-25 mil millones), cuándo tomarlos y cómo no pagar de más.

Durante el antibiótico, la cápsula de 10 mil millones de UFC va 2–3 horas aparte, una al día. No sustituye la receta ni el criterio médico.

10 g de péptidos de colágeno no son los 24 g de proteína del scoop de whey. El bovino trae 50 porciones de 10 g; el marino, 30.

Curcumina con piperina: por qué se combinan, qué dosis se usa (500-1000 mg), el problema de la absorción y cómo leer la etiqueta.

3 a 5 g de creatina monohidratada al día, todos los días, llenan las reservas del músculo en 3 a 4 semanas. La carga solo acelera. Horario, agua y peso.

Calcula tu meta de 1.4 a 2.0 g por kilo al día, resta lo que ya comes y cubre el hueco con scoops de 24 g. Tabla por peso, horario, agua o leche y lactosa.

Comparativa honesta entre proteína de suero (whey) y proteínas vegetales: aminoácidos, digestibilidad, dosis y cómo elegir según tu dieta.

Citrulina malato antes de entrenar: un metaanálisis de 12 estudios halló un efecto pequeño frente a placebo. Dosis estudiadas, horario y qué esperar.

La taurina es un aminoácido de la carne y el pescado. Los estudios de resistencia usaron de 1 a 6 g; el nivel observado seguro en adultos es de 3 g al día.

5 g por porción, hasta 10 g repartidos en entrenos intensos. Polvo sin sabor en ayunas o post-entreno; va con creatina y whey sin competir por la dosis.

El sudor pierde sobre todo sodio (460–1,840 mg por litro), algo de potasio y poco magnesio. Repón si sudas más de 60–90 minutos o con calor intenso.