Formas de magnesio: glicinato, citrato y treonato

Elige una sal por los miligramos elementales y por cómo te cae al estómago. El glicinato y el citrato de esta tienda declaran 200 mg elementales por porción; el treonato, unos 144 mg. Juntar dos porciones de 200 mg ya pasa el límite de 350 mg de magnesio de suplementos. La hora de cada bote está en cuándo tomar magnesio. Aquí va la diferencia entre sales.

Cuatro presentaciones, un elemental

Producto	Porción declarada	Magnesio elemental	Qué dice la ficha del uso
Bisglicinato en cápsulas	2 cápsulas	200 mg	Cena o antes de dormir. Juntas o repartidas entre mañana y noche. Con o sin comida. 120 cápsulas: dos meses a dos por día.
Glicinato en polvo	1 medida	200 mg	De noche. Se disuelve mejor en agua a temperatura ambiente que fría. La porción se puede partir en dos medias tomas. 60 porciones: dos meses.
Citrato	1 porción en 200–250 ml	200 mg	Con una comida. Tarde o noche; el horario es flexible. 60 porciones: dos meses.
L-treonato	3 cápsulas (2000 mg de L-treonato)	~144 mg	Toda la porción de noche, o repartida. Con o sin comida. 90 cápsulas: un mes a tres por día.

La molécula de treonato es grande: el magnesio es cerca del 7–8 % del peso. Se elige por la forma, no porque cubra más requerimiento que el glicinato.

El citrato es muy soluble y tiene un efecto osmótico leve. Si las heces se aflojan, la ficha pide media porción o el cambio al bisglicinato. Heces sueltas no son señal de que la porción esté “haciendo efecto”. El polvo de glicinato, a los mismos 200 mg, es la presentación sin ese efecto laxante relevante y sin sabor.

El tope de 350 mg

En magnesio vs zinc el límite superior del magnesio de suplementos queda en 350 mg al día para adultos. El de la comida no entra en esa cuenta. Una porción de 200 mg cabe debajo. El treonato, con ~144 mg, también. Dos botes de 200 mg el mismo día suman 400 mg y ya pasan el límite.

La ficha del treonato permite acompañarlo de citrato o de glicinato si buscas más elemental, con la condición de sumar el total. 144 mg más 200 mg suman 344 mg, todavía debajo de 350. 200 mg más 200 mg, no.

El requerimiento de fondo, comida incluida, sigue en 400–420 mg en hombres adultos y 310–320 mg en mujeres. El suplemento cubre el tramo que el plato no llegó a cubrir.

Hierro o calcio en dosis altas: la ficha del bisglicinato pide separarlos un par de horas. El zinc quelado de 25 mg, a la dosis de esa etiqueta, no compite de forma relevante con el magnesio.

La línea está en Minerales.

Los suplementos no son medicamentos.