Zinc: beneficios, cuánto necesitas y cuál es la mejor forma

25 de septiembre de 2026

El zinc es un mineral esencial que contribuye a la función normal del sistema inmune, a la síntesis de proteínas y ADN, al mantenimiento de piel, cabello y uñas, y a niveles normales de testosterona. Un adulto necesita 11 mg al día si es hombre y 8 mg si es mujer, con un límite superior de 40 mg. Entre las formas de suplemento, el bisglicinato, el citrato y el gluconato se absorben mejor que el óxido de zinc según estudios comparativos citados abajo.

Para qué sirve el zinc

El zinc participa en la actividad de más de 300 enzimas y en la estructura de miles de proteínas. Tu cuerpo no lo almacena en grandes cantidades, así que necesitas un aporte constante. Sus funciones principales:

• Sistema inmune. Es necesario para el desarrollo y la función normal de las células de defensa.
• Síntesis de proteínas y división celular. Por eso es importante en el crecimiento, la reparación de tejidos y la renovación de piel, cabello y uñas.
• Hormonas. Contribuye a la fertilidad y reproducción normales y al mantenimiento de niveles normales de testosterona en sangre.
• Gusto y olfato. La falta de zinc puede disminuir la percepción de sabores y olores.
• Protección antioxidante. Forma parte de la enzima superóxido dismutasa, que protege a las células del daño oxidativo.

¿Cuánto zinc necesitas?

Según los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos (NIH):

Las mejores fuentes en la dieta son ostiones, carne de res, cerdo, pollo, mariscos, semillas de calabaza, garbanzos y lácteos. El zinc de origen animal se absorbe mejor que el vegetal porque los cereales integrales y las leguminosas contienen fitatos, compuestos que se unen al zinc y reducen su absorción.

Tienen más riesgo de ingesta baja las personas veganas o vegetarianas, los adultos mayores, las embarazadas y quienes consumen mucho alcohol. En México, las encuestas nacionales de nutrición han reportado niveles bajos de zinc en una parte importante de niños y mujeres, en parte por dietas basadas en maíz y frijol, ricas en fitatos.

Formas de zinc: cuál elegir

La cantidad que importa es el zinc elemental, no el peso total del compuesto. Una etiqueta que dice “25 mg de zinc (como bisglicinato)” aporta 25 mg de zinc; una que dice “25 mg de gluconato de zinc” aporta solo unos 3.5 mg.

• Bisglicinato de zinc. El zinc va unido a dos moléculas del aminoácido glicina. Un estudio en International Journal for Vitamin and Nutrition Research (2007) encontró una biodisponibilidad 43% mayor que la del gluconato en mujeres adultas. La tolerancia digestiva varía por persona; tomarla con comida suele ayudar.
• Citrato de zinc. Un estudio en el Journal of Nutrition (2014) midió una absorción de 61% para el citrato, similar al gluconato (61%) y superior al óxido (50%). Buena opción económica.
• Gluconato de zinc. Muy común y bien absorbido, pero con menos zinc elemental por miligramo.
• Picolinato de zinc. Bien absorbido; hay menos estudios comparativos recientes.
• Óxido de zinc. El más barato y el de menor absorción. Es frecuente en multivitamínicos de bajo costo.
• Sulfato de zinc. Eficaz, pero con más reportes de náusea.

Cómo tomar zinc sin molestias

1. Con algo de comida. El zinc en ayunas puede causar náusea. Una comida ligera con proteína ayuda; evita tomarlo junto con alimentos muy ricos en fitatos.
2. Sepáralo del hierro y el calcio. Compiten por la absorción. Si también tomas hierro bisglicinato, tómalos en momentos distintos del día.
3. Cuida la interacción con antibióticos. El zinc reduce la absorción de algunos antibióticos (quinolonas y tetraciclinas). Deja al menos 2 horas antes o de 4 a 6 horas después.
4. No sumes varias fuentes sin revisar. Si tomas un multivitamínico, un suplemento de zinc y un producto “para defensas”, podrías superar los 40 mg diarios.

Precauciones: más no es mejor

Dosis mayores a 40 mg al día por periodos largos reducen la absorción de cobre y pueden provocar un desequilibrio de este mineral. Dosis muy altas causan náusea, vómito y dolor abdominal. Si necesitas dosis altas por indicación profesional, tu médico puede agregar cobre y vigilar tus niveles.

¿Suplemento de zinc o multivitamínico?

Si tu dieta incluye carne, mariscos o lácteos con regularidad, probablemente cubres tus necesidades o te basta un multivitamínico diario. Si eres vegetariano, tu dieta es alta en cereales y leguminosas, o quieres una dosis específica, un suplemento individual tiene más sentido. El zinc también es uno de los nutrientes que importan para el cabello; lo explicamos en biotina para el cabello.

Nuestro Zinc Quelado (Bisglicinato) 25 mg aporta 25 mg de zinc elemental por cápsula, por debajo del límite superior. Consulta el resto de la línea en Minerales, incluido el magnesio bisglicinato.

Los suplementos no son medicamentos.