Biotina: para qué sirve y cuánta necesitas

La biotina (vitamina B7) sirve como coenzima de enzimas que participan en el metabolismo de grasas, glucosa y aminoácidos, incluido el que produce queratina, la proteína de cabello y uñas. Un adulto necesita 30 microgramos al día, cantidad que la mayoría cubre con alimentos como huevo cocido, cacahuates, almendras y salmón. El suplemento tiene sentido si tu ingesta es baja o perteneces a un grupo con mayor riesgo de carencia; en personas con niveles normales, la evidencia de beneficios adicionales es limitada.

Qué es y para qué la usa tu cuerpo

La biotina es una vitamina hidrosoluble del complejo B. Funciona como coenzima de cinco carboxilasas que intervienen en la síntesis de ácidos grasos, la producción de glucosa y el metabolismo de aminoácidos. Por esta última función se le asocia con cabello, piel y uñas, ya que la queratina se construye a partir de aminoácidos.

Cuando falta biotina, los signos descritos incluyen adelgazamiento del cabello, uñas quebradizas y cambios en la piel. La carencia franca es poco común con una dieta variada.

Cuánta necesitas y dónde encontrarla

La ingesta adecuada para adultos es de 30 mcg al día (35 mcg durante la lactancia), según las Academias Nacionales de Ciencias de Estados Unidos. Buenas fuentes en la dieta mexicana:

• Huevo cocido (la cocción desactiva la avidina de la clara cruda, que bloquea la absorción).
• Cacahuates, almendras y semillas de girasol.
• Salmón y carne de cerdo.
• Camote, aguacate y plátano.

Los grupos con más riesgo de ingesta baja son quienes consumen clara de huevo cruda con regularidad, quienes toman ciertos anticonvulsivos por periodos largos, las embarazadas y quienes consumen alcohol en exceso de forma crónica.

Cuándo sí tiene sentido suplementarla

• Dieta baja en biotina o muy restrictiva.
• Uñas frágiles: estudios pequeños de los años noventa, con 2.5 mg al día durante varios meses, reportaron uñas más gruesas y menos quebradizas. No son estudios de alta calidad, pero el hallazgo se ha repetido.
• Carencia confirmada o sospechada por un profesional de la salud.

Para cubrir una carencia leve, un multivitamínico diario o un complejo B suele bastar. Dosis altas como la de nuestra Biotina 10 mg aportan más de 300 veces la ingesta diaria y conviene evaluarlas con un profesional. El resto de la línea está en Vitaminas.

Aviso: biotina y análisis de sangre

La FDA de Estados Unidos ha advertido que dosis altas de biotina (5 a 10 mg) interfieren con análisis que usan tecnología biotina-estreptavidina, como pruebas de hormonas tiroideas, troponina y algunas hormonas reproductivas, dando resultados falsamente altos o bajos. Si tomas biotina, avisa a tu médico y al laboratorio antes de cualquier análisis.

Biotina y cabello: lo esencial

El cabello depende de proteína suficiente, hierro, zinc y vitamina D además de biotina. Si te interesa el ángulo capilar, lo desarrollamos en biotina para el cabello, con lo que muestra la revisión de Skin Appendage Disorders (2017). También revisa cuánto zinc necesitas y hierro bisglicinato.

Los suplementos no son medicamentos.