Suplementos para veganos: B12, D, omega-3 y más

Si llevas una dieta vegana, el suplemento que no es opcional es la vitamina B12: las plantas casi no la contienen y la recomendación para adultos es de 2.4 µg al día (Institute of Medicine, 1998). Después vienen, en este orden, vitamina D si no te da el sol o tus análisis salen bajos, DHA de algas si no comes pescado, y hierro y zinc solo si la ferritina o la dieta lo justifican: el Institute of Medicine (2001) estima que quienes no comen carne necesitan 1.8 veces más hierro y hasta 50 % más zinc, porque se absorben peor de los vegetales. Lo demás (proteína, calcio, yodo) suele resolverse con comida.

1. Vitamina B12: la única obligatoria

La B12 la fabrican microorganismos, no plantas ni animales. Los animales la acumulan y por eso la carne, el huevo y los lácteos la aportan; una revisión en Nutrients (Rizzo y colaboradores, 2016) resume que la B12 está pobremente representada en los alimentos vegetales y que su aporte es el punto más delicado de las dietas sin productos animales. Las algas y los alimentos fermentados no son una fuente confiable.

Cómo cubrirla en la práctica:

• Alimentos fortificados (bebidas vegetales, cereales, levadura nutricional fortificada), leyendo cuántos microgramos declara la etiqueta.
• Un suplemento con la dosis declarada. El Complejo B-50 de esta tienda trae 50 µg de metilcobalamina por cápsula; el Complejo B Activo declara la forma (metilcobalamina y metilfolato), no los microgramos en su ficha corta.

¿Por qué los suplementos traen bastante más que 2.4 µg? Porque la absorción por el mecanismo del factor intrínseco se satura con cantidades pequeñas en cada toma, y de las dosis grandes solo pasa una fracción mínima por difusión. Las diferencias entre ambos complejos B y cómo se confirma un nivel bajo con análisis están en B12 en México: cómo se confirma la falta y en la guía del complejo B.

2. Vitamina D: revisa el origen

La vitamina D no es un problema exclusivo de la dieta vegana: depende sobre todo del sol. Lo particular para veganos es el origen:

• La D3 (colecalciferol) más común se obtiene de la lanolina, la grasa de la lana de oveja. Es vegetariana, pero no vegana.
• Existen D3 de liquen, de origen vegetal, y la D2 (ergocalciferol), que se produce a partir de hongos o levaduras.

Las fichas de la Vitamina D3 2000 UI y de la D3 5000 UI declaran colecalciferol en softgel, pero no declaran de dónde se obtiene ni el material del softgel. Si eres vegano estricto, revisa la etiqueta del lote antes de comprar. Cuánta necesitas según tu exposición al sol está en vitamina D y sol en México y la diferencia entre dosis en D3 2000 vs 5000 UI.

3. Omega-3: DHA de algas, no solo linaza

La linaza, la chía y las nueces aportan ALA, un omega-3 de cadena corta. Una revisión de Burdge y Calder (2005) concluye que el cuerpo lo convierte en EPA de forma limitada y en DHA muy poco. La fuente directa de DHA sin pescado es el aceite de microalga: un ensayo de 2008 encontró que 600 mg diarios de DHA de alga subieron el DHA en sangre igual que el salmón cocido.

El Omega-3 de Algas de esta tienda declara 200 mg de DHA por softgel, sin pescado. Revisa en el lote si el softgel es de gelatina o vegetal. La comparación completa está en omega-3 de algas vs aceite de pescado.

4. Hierro: primero la ferritina

El hierro de los vegetales es no hemo, y se absorbe peor que el de la carne. Por eso el Institute of Medicine (2001) estima que el requerimiento de hierro de quienes llevan dieta vegetariana es 1.8 veces el de quienes comen carne. Eso no significa que todos los veganos deban suplementarlo: el exceso de hierro también es un problema.

Lo práctico:

• Acompaña legumbres y verduras de hoja con vitamina C (limón, guayaba, chile, naranja); mejora la absorción del hierro no hemo.
• Separa el café y el té de las comidas ricas en hierro; el porqué y cuánto tiempo está en hierro y café.
• Suplementa solo con un análisis de ferritina, como pide la ficha del Hierro Bisglicinato 25 mg. Las señales que suelen llevar a pedir ese análisis están en falta de hierro: síntomas.

5. Zinc: el fitato pesa

Los granos enteros y las leguminosas traen fitatos, que reducen la absorción del zinc. El Institute of Medicine (2001) señala que las personas vegetarianas pueden necesitar hasta 50 % más zinc que la recomendación general. Remojar, germinar o fermentar las leguminosas reduce el fitato.

Si decides suplementarlo, el Zinc Quelado 25 mg se toma con comida y separado al menos 2 horas del hierro, el calcio y los lácteos, según su ficha. El zinc alto y sostenido baja el cobre: el equilibrio está en zinc y cobre y las formas en zinc: beneficios y formas.

Lo que suele resolverse con comida

• Proteína: soya, lentejas, garbanzos, frijoles y mezclas de cereal con leguminosa. Si usas polvo, compara en proteína vegetal vs whey; la whey de esta tienda es de suero de leche y no es vegana.
• Calcio: tortilla de maíz nixtamalizado, tofu cuajado con sales de calcio y bebidas vegetales fortificadas.
• Yodo: en México la sal de mesa se vende yodada; si no usas sal o usas sal de mar sin yodo, revisa otras fuentes.
• Taurina y creatina: no vienen en la dieta vegana, pero el cuerpo las fabrica. Un estudio de 1986 encontró que los veganos no consumen taurina y aun así sus niveles en plasma eran solo ligeramente más bajos; el detalle está en taurina: para qué sirve.

Cápsulas: gelatina o vegetal

Muchos softgels y cápsulas duras son de gelatina (de origen animal). Las alternativas vegetales suelen declararse como HPMC o hipromelosa. Las fichas cortas de esta tienda describen el contenido, no siempre el material de la cápsula; antes de comprar, revisa la etiqueta del lote o escríbenos por contacto.

Preguntas frecuentes

¿Qué suplemento es obligatorio para veganos?

La vitamina B12. Las plantas casi no la contienen y la recomendación para adultos es de 2.4 µg al día. Se cubre con alimentos fortificados o con un suplemento que declare los microgramos.

¿Un multivitamínico basta para una dieta vegana?

Depende de la etiqueta. Muchos multivitamínicos cubren la B12 y la vitamina D, pero no el DHA, y pocos declaran el origen de la D3. Revisa los microgramos de B12, el origen de la vitamina D y el material de la cápsula.

¿Los veganos deben tomar hierro?

No por defecto. El requerimiento estimado es 1.8 veces mayor por la menor absorción del hierro vegetal, pero el suplemento se decide con un análisis de ferritina. Antes, ayuda combinar las comidas con vitamina C y separar el café.

¿La vitamina D3 es vegana?

La D3 más común se obtiene de la lanolina de la lana de oveja, así que es vegetariana pero no vegana. Hay D3 de liquen y D2 de origen vegetal. Las fichas de esta tienda no declaran el origen del colecalciferol: revisa la etiqueta del lote.

¿El omega-3 de algas sirve igual que el de pescado?

Como fuente de DHA, sí: un ensayo de 2008 encontró que 600 mg diarios de DHA de alga subieron el DHA en sangre igual que el salmón cocido. El de algas de esta tienda declara 200 mg de DHA por softgel y no declara EPA.

Fuentes

• Rizzo G. y cols. Nutrients 2016;8(12):767. doi:10.3390/nu8120767
• Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12… National Academies Press, 1998.
• Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron… and Zinc. National Academies Press, 2001.
• Burdge G.C., Calder P.C. Reproduction Nutrition Development 2005;45(5):581-597. doi:10.1051/rnd:2005047
• Arterburn L.M. y cols. Journal of the American Dietetic Association 2008;108(7):1204-1209. doi:10.1016/j.jada.2008.04.020
• Rana S.K., Sanders T.A. British Journal of Nutrition 1986;56(1):17-27. doi:10.1079/bjn19860082

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