Electrolitos al sudar: cuándo necesitas reponerlos

Los electrolitos son minerales con carga eléctrica — principalmente sodio, potasio, cloro y magnesio — que regulan la distribución del agua, los impulsos nerviosos y la contracción muscular. Pierdes electrolitos al sudar, y solo necesitas reponerlos de forma activa cuando sudas de forma prolongada o intensa: ejercicio de más de 60–90 minutos, calor fuerte o trabajo físico bajo el sol. El resto del día, una dieta normal los cubre.

Qué contiene el sudor

El sudor no es solo agua. La composición varía entre personas — hay “sudores salados” — pero los rangos de referencia de la fisiología del ejercicio son:

Electrolito	Pérdida típica por litro de sudor
Sodio	460–1,840 mg (20–80 mmol/L)
Potasio	160–320 mg
Magnesio	~5–50 mg
Calcio	~40–60 mg

El número clave es el sodio: es el electrolito que más se pierde y el que más importa reponer durante el ejercicio prolongado. Las tasas de sudoración en calor van de 0.5 a 1.5 litros por hora; en zonas de México donde el termómetro supera los 35 °C (el norte, la costa, la tierra caliente), una jornada activa puede significar varios litros de sudor.

Cuándo necesitas reposición

• Ejercicio de más de 60–90 minutos, especialmente en calor o humedad.
• Trabajo físico bajo el sol durante horas.
• Sudoración muy salada — si tu ropa queda con bordes blancos de sal o el sudor te arde en los ojos, pierdes más sodio que el promedio.
• Diarrea o vómito: aquí la reposición es el suero oral de rehidratación, que es un producto formulado para ese propósito, no una bebida deportiva.

Señales generales de que vas descompensado: calambres, fatiga desproporcionada, dolor de cabeza o mareo durante el esfuerzo. Si los síntomas son intensos o persisten, busca atención médica.

Cuándo NO necesitas un suplemento de electrolitos

• Ejercicio de menos de una hora a intensidad moderada: el agua basta y la comida siguiente repone las pérdidas.
• Días sedentarios con aire acondicionado: las bebidas de electrolitos endulzadas añaden azúcar sin necesidad.
• Si tienes hipertensión o indicación de reducir sodio, las bebidas con alto contenido de sodio no son para ti; consulta a tu médico.

Qué recomienda la fisiología del ejercicio

La posición del American College of Sports Medicine sobre hidratación durante el ejercicio sugiere bebidas con 0.5–0.7 g de sodio por litro de agua durante actividad prolongada en calor. Como referencia, el suero oral de la OMS contiene 75 mmol/L de sodio (≈1.7 g/L), 20 mmol/L de potasio y glucosa — la glucosa es funcional: el transportador SGLT1 del intestino absorbe sodio y agua más rápido en su presencia.

Un ejemplo práctico

Corres una hora a las 7 p.m. en Mérida a 32 °C y sudas ~1 litro: perdiste en torno a 0.5–1.8 g de sodio según tu tipo de sudor. Un vaso de agua con una pizca generosa de sal (¼ de cucharadita ≈ 0.6 g de sodio) junto con tu comida de la noche cubre la pérdida en la mayoría de los casos — sin necesidad de un producto especializado. Las bebidas con electrolitos tienen sentido sobre todo durante sesiones largas, cuando comer no es opción.

Versión casera

Para reposición general existe la receta simplificada de suero oral: 1 litro de agua potable + 6 cucharaditas de azúcar + ½ cucharadita de sal, mezclado bien. Es la fórmula básica de rehidratación y funciona; las versiones comerciales añaden potasio y mejor sabor.

Fuentes alimentarias vs. bebidas

• Sodio: la sal de mesa. No necesitas un producto especial para obtenerlo.
• Potasio: plátano (~420 mg por pieza mediana), aguacate (~975 mg por pieza), frijoles, jitomate, papas.
• Magnesio: nueces, semillas, cacao, legumbres — o suplemento en forma de alta absorción como el magnesio bisglicinato, suave con el estómago, o el citrato de magnesio en polvo.
• Agua de coco: tiene potasio (~600 mg por vaso) pero muy poco sodio (~25–45 mg). Es agradable, pero no reemplaza sodio.

Errores comunes

1. Tomar solo agua pura durante horas de sudoración intensa: diluye el sodio sanguíneo y en casos extremos provoca hiponatremia, que es peligrosa.
2. Confundir electrolitos con energía: la mayoría de las bebidas no deportivas vendidas como “electrolitos” tienen muy poco sodio real.
3. Suplementar magnesio pensando que cubre el sodio: el magnesio que se pierde por sudor es mínimo comparado con el sodio; son necesidades distintas. Lo que el magnesio sí cubre es tu requerimiento diario general — sobre eso y su relación con el zinc, lee magnesio vs. zinc.

Si tu dieta ya es completa, un multivitamínico aporta magnesio y potasio en dosis base; si dudas si te conviene uno combinado o nutrientes por separado, lo comparamos en multivitamínico: ¿todo en uno o por separado?. Para sudoración intensa la prioridad sigue siendo el sodio con los alimentos y líquidos adecuados. Todo lo demás está en Minerales.

Los suplementos no son medicamentos.