Creatina monohidrato: 5 g al día, con o sin fase de carga

5 g de creatina monohidrato al día, incluidos los de descanso, es la dosis que declaran las fichas de esta tienda y la que usan la mayoría de los estudios. No hace falta fase de carga: con esa constancia el músculo se satura en unas 3–4 semanas. El horario — con comida, con el batido o en agua sola — es secundario frente a no saltarse días.

Dos botes, misma dosis

Producto	Porción	Envase	Qué cambia
Creatina sin sabor 500 g	5 g	100 porciones (~3 meses)	Polvo neutro, sin endulzante. Se mezcla con agua o con la proteína whey.
Creatina frutos rojos 300 g	5 g	60 porciones (~2 meses)	Sabor frutos rojos con sucralosa. Basta agua.

La fase de carga clásica — 20 g al día durante 5–7 días — solo acelera la saturación; no aumenta el techo de reserva a largo plazo. Si empiezas con 5 g diarios, el efecto llega un poco más tarde, con menos riesgo de molestia digestiva en quien no tolera dosis altas de golpe.

Lo que sí importa en la rutina

• Agua durante el día. En las primeras semanas puede subir 1–2 kg por agua intramuscular; la ficha lo describe como agua dentro del músculo, no grasa.
• No sustituye proteína. La creatina no aporta aminoácidos completos. La cuenta de proteína del día sigue en el plato y, si la usas, en el scoop de whey — ver proteína vegetal vs whey.
• Combinaciones habituales. La L-glutamina y la creatina no compiten por la misma porción; muchas personas las disuelven en el mismo vaso post-entreno. El detalle de horarios está en suplementos en ayunas.

Si tienes un padecimiento renal, la ficha pide consultar a un profesional antes de suplementar creatina. No es un medicamento ni un sustituto de entrenamiento o dieta.

La línea completa está en Nutrición deportiva.

Los suplementos no son medicamentos.