Cómo tomar proteína whey: scoops según tu peso

Toma la proteína whey para completar tu meta diaria de proteína, no para sustituir comidas: si entrenas, la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN, Jäger y colaboradores, 2017) recomienda 1.4 a 2.0 g de proteína por kilo al día, repartidos en porciones de 20 a 40 g cada 3 a 4 horas. Calcula tu meta, resta lo que ya comes y cubre el hueco con scoops. La Proteína Whey Chocolate 900 g de esta tienda trae 24 g de proteína por scoop de 30 g; para la mayoría de las personas eso significa 1 o 2 scoops al día, después de entrenar o entre comidas.

Paso 1: calcula tu meta diaria

La ISSN fija el rango de 1.4 a 2.0 g/kg/día para la mayoría de las personas que hacen ejercicio y quieren ganar o mantener músculo. Un metaanálisis de 49 estudios y 1 863 participantes (Morton y colaboradores, British Journal of Sports Medicine, 2018) añade un dato útil para no exagerar: por encima de ~1.6 g/kg/día de proteína total, el suplemento ya no sumó más masa libre de grasa durante el entrenamiento de fuerza.

Peso	Meta de 1.6 g/kg	Rango ISSN (1.4 a 2.0 g/kg)	Por comida (0.4 g/kg)
60 kg	96 g	84 a 120 g	24 g
70 kg	112 g	98 a 140 g	28 g
80 kg	128 g	112 a 160 g	32 g
90 kg	144 g	126 a 180 g	36 g

La columna “por comida” sale de una revisión de Schoenfeld y Aragon (Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2018): 0.4 g/kg por comida en al menos cuatro comidas para llegar a 1.6 g/kg al día. Un scoop de 24 g equivale a una de esas comidas para una persona de 60 kg.

Paso 2: resta lo que ya comes

Antes de sumar scoops, cuenta la proteína de tu comida de un día normal: huevo, pollo, carne, pescado, frijoles, lentejas, queso, yogur y leche. Las etiquetas de los empaques traen los gramos por porción.

Ejemplo con una persona de 70 kg cuya meta es 112 g:

Si su comida ya aporta unos 85 g, le faltan 27 g.
Un scoop de whey (24 g) cubre casi todo el hueco; preparado con 250 ml de leche, que aporta unos 8 g, lo supera.
No necesita un segundo scoop. Tomarlo no haría daño, pero según el metaanálisis de Morton no sumaría músculo adicional.

Si tu comida ya llega a la meta, el whey es comodidad, no necesidad. La propia ISSN lo plantea así: la proteína puede salir de alimentos, y el suplemento es una forma práctica de asegurar cantidad y calidad sin sumar muchas calorías.

Paso 3: elige el momento

Después de entrenar es el uso más común y el que propone la ficha. La ISSN señala que el efecto del entrenamiento sobre la síntesis de proteína dura al menos 24 horas, así que no hay una “ventana” de minutos: tomarlo antes o después depende de tu tolerancia.
Entre comidas, para repartir la proteína cada 3 a 4 horas en lugar de concentrarla en la cena.
Por la noche, si te falta proteína ese día. La ISSN menciona 30 a 40 g de caseína antes de dormir; la whey es de digestión más rápida, pero cuenta igual para tu total diario.

Lo que más pesa es el total del día. Si un día no entrenas, el scoop sigue contando si te ayuda a llegar a la meta.

Cómo prepararla

Agua: 1 scoop (30 g) en 200 a 300 ml. Es la opción con menos calorías y la que mejor se mezcla en shaker.
Leche: suma proteína y calorías, y también lactosa.
Licuado: con plátano, avena o fruta, como colación.

El bote trae 30 porciones: un mes a un scoop diario. Su precio aún no se publica. Cuando haya un precio confirmado, divide ese importe entre 30 para calcular el costo por scoop y después entre 24 para obtener el costo por gramo de proteína.

Lactosa, leucina y etiqueta

Lactosa: es un concentrado de suero WPC80, que conserva algo de lactosa. Si tienes intolerancia marcada, la ficha recomienda un aislado (WPI); si no comes lácteos, compara opciones en proteína vegetal vs whey.
Leucina: la ISSN sugiere que cada toma aporte 700 a 3 000 mg de leucina. El suero de leche está entre las proteínas más ricas en este aminoácido, pero la ficha corta no publica el aminograma; si quieres la cifra exacta, revisa la etiqueta del lote.
Endulzante: sucralosa. Sabor chocolate.

No confundas proteína completa con colágeno: 10 g de colágeno no equivalen a un scoop de whey, porque el colágeno no trae todos los aminoácidos esenciales en la proporción que la whey sí. La glutamina tampoco es proteína completa.

Con qué combinarla

Creatina monohidratada: 5 g al día, en el mismo batido si quieres. La dosis y por qué no hace falta carga están en cómo tomar creatina.
Electrolitos si sudas mucho; resuelven sodio y potasio, no proteína.
Taurina o citrulina malato si entrenas resistencia o buscas un preentreno sin estimulantes.

Si tienes un padecimiento renal, consulta a un profesional de la salud antes de subir tu proteína diaria.

Preguntas frecuentes

¿Cuántos scoops de proteína whey al día?

Uno o dos para la mayoría de las personas. Calcula tu meta (1.4 a 2.0 g por kilo al día según la ISSN), resta la proteína de tu comida y cubre la diferencia con scoops de 24 g. Más allá de unos 1.6 g por kilo al día, un metaanálisis de 2018 no encontró ganancias adicionales de masa libre de grasa.

¿Es mejor tomarla antes o después de entrenar?

La ISSN considera que ambas funcionan y que depende de tu tolerancia: el efecto del entrenamiento dura al menos 24 horas. Después de entrenar es lo más práctico; lo que más importa es el total diario.

¿Se prepara con agua o con leche?

Con las dos. En agua (200 a 300 ml) tiene menos calorías y se mezcla mejor. Con leche sumas unos 8 g de proteína por cada 250 ml, además de lactosa y calorías.

¿La proteína whey tiene lactosa?

Esta es un concentrado WPC80, que conserva algo de lactosa. Si tienes intolerancia marcada, la ficha recomienda un aislado (WPI); otra opción es una proteína vegetal.

¿Puedo tomar whey los días que no entreno?

Sí, si te ayuda a llegar a tu meta diaria de proteína. La recomendación de la ISSN es por día, no solo por día de entrenamiento.

Fuentes

Jäger R. y cols. ISSN Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2017;14:20. doi:10.1186/s12970-017-0177-8
Morton R.W. y cols. British Journal of Sports Medicine 2018;52(6):376-384. doi:10.1136/bjsports-2017-097608
Schoenfeld B.J., Aragon A.A. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2018;15:10. doi:10.1186/s12970-018-0215-1

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