Vitamina C: para qué sirve y cuánta necesitas

La vitamina C (ácido ascórbico) contribuye a la formación normal de colágeno, a la función del sistema inmune, a la protección de las células frente al daño oxidativo y mejora la absorción del hierro de origen vegetal. Un adulto necesita 90 mg al día si es hombre y 75 mg si es mujer (fumadores: +35 mg), con un límite superior de 2000 mg. Sobre los resfriados, la revisión Cochrane es clara: tomarla todos los días no previene el resfriado en la población general, pero sí acorta su duración (~8% en adultos); la prevención solo se ha visto en personas bajo esfuerzo físico extremo.

Para qué la usa tu cuerpo

• Colágeno. La vitamina C es indispensable para sintetizar colágeno, la proteína estructural de piel, encías, vasos sanguíneos y cartílago. Por eso su deficiencia severa (escorbuto) causa sangrado de encías y mala cicatrización.
• Antioxidante. Protege a las células del daño oxidativo y regenera otros antioxidantes como la vitamina E.
• Sistema inmune. Contribuye al funcionamiento normal de las células de defensa.
• Absorción de hierro. Convierte el hierro no hemo (el de plantas y suplementos) en una forma más absorbible. Si tomas hierro bisglicinato, combinarlo con vitamina C es una práctica con base fisiológica; los síntomas de la falta de hierro y cómo se detecta tienen su propia guía.

Cuánta necesitas y de dónde obtenerla

Grupo	Ingesta recomendada al día
Hombres adultos	90 mg
Mujeres adultas	75 mg
Embarazo	85 mg
Lactancia	120 mg
Fumadores	+35 mg adicionales
Límite superior	2000 mg

La dieta mexicana tiene fuentes excelentes y baratas: la guayaba (más de 200 mg por pieza), la naranja (~70 mg), el kiwi, el chile verde, el brócoli y el jitomate. Una guayaba o dos naranjas al día cubren la recomendación completa.

Vitamina C y resfriados: lo que dice la Cochrane

La revisión Cochrane de Hemilä y Chalker, que resume 29 ensayos con más de 11,000 participantes, encontró:

• Suplementación diaria (200 mg o más): no reduce la cantidad de resfriados en la población general, pero acorta la duración ~8% en adultos y ~14% en niños.
• Personas bajo esfuerzo físico intenso (maratonistas, esquiadores, militares en ejercicio en frío): la suplementación regular redujo la incidencia de resfriados aproximadamente a la mitad.
• Tomarla al inicio de los síntomas, sin suplementación previa: no muestra beneficio consistente.

Traducción práctica: si entrenas fuerte o te resfrias seguido, una dosis diaria moderada tiene sentido; esperar a enfermarte para tomar 1000 mg, no.

Dosis altas: absorción y límites

El cuerpo satura su absorción: a dosis de 30–180 mg se absorbe 70–90%; arriba de 1000 mg la absorción cae por debajo del 50% y el excedente se excreta en la orina. Más no es mejor.

• Arriba de 2000 mg al día aumenta la probabilidad de diarrea, náusea y cólicos.
• Personas con tendencia a cálculos renales de oxalato deben consultar a su médico antes de usar dosis altas: la vitamina C se metaboliza en parte a oxalato.
• La vitamina C en dosis altas puede alterar algunas pruebas de glucosa y de sangre oculta en heces; avisa al laboratorio si te harán análisis.

¿Suplemento o fruta?

Si comes fruta y verdura a diario, probablemente no necesitas nada más. Un suplemento tiene sentido cuando tu dieta es baja en frutas y verduras, fumas, entrenas con alto volumen o quieres acompañar un suplemento de hierro. La vitamina C 1000 mg cubre con mucho la recomendación diaria; media tableta es suficiente para la mayoría. También trabaja junto con el zinc en la función inmune — revisa zinc: beneficios y formas y el resto de la línea en Vitaminas.

Los suplementos no son medicamentos.