Deficiencia de vitamina D en México: cómo saberlo

La deficiencia de vitamina D es común en México a pesar del sol: los análisis de la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición (ENSANUT) han encontrado niveles bajos en una proporción importante de niños y adultos. La vida en interiores, el protector solar, la ropa, la piel con más melanina y la poca presencia en alimentos explican la paradoja. La única forma de saber tu nivel es con un análisis de sangre de 25-hidroxivitamina D [25(OH)D] interpretado por tu médico; el suplemento habitual aporta 600 a 2000 UI diarias de vitamina D3, con un límite superior de 4000 UI salvo indicación médica.

Por qué falta si hay tanto sol

• Vida en interiores: oficina, escuela y transporte reducen la exposición directa.
• Protector solar y ropa: protegen la piel, pero bloquean buena parte de la síntesis.
• Piel con más melanina: necesita más tiempo de exposición para producir la misma cantidad.
• Obesidad: la vitamina D se almacena en tejido adiposo y queda menos disponible en sangre.
• Edad: la piel mayor produce menos.
• Dieta: pocos alimentos la aportan en cantidades relevantes: pescados grasos, yema de huevo y productos fortificados — los mismos pescados grasos que son la principal fuente de omega 3 (EPA y DHA).

Cómo se detecta

Con un análisis de 25(OH)D, la forma que circula tras el paso por el hígado. Tu médico lo interpreta según tu edad y condición; no hay un número único válido para todos, y los puntos de corte varían entre guías. Si tomas medicamentos, tienes enfermedad renal o antecedentes de cálculos, consulta antes de suplementarte.

D3 vs. D2 y cómo tomarla

Ambas formas elevan los niveles, pero los metaanálisis indican que la D3 (colecalciferol) eleva y mantiene la 25(OH)D de forma más eficaz que la D2 (ergocalciferol) a dosis equivalentes. Por eso la mayoría de las formulaciones actuales usan D3. Es liposoluble: se absorbe mejor con comida que contenga grasa o en cápsulas con aceite.

En dosis: la ingesta recomendada es 600 UI al día (800 UI después de los 70 años); los suplementos comunes aportan 1000 a 2000 UI, y el límite superior tolerable es 4000 UI diarias salvo indicación médica. Más no es mejor: al acumularse, el exceso sostenido puede elevar el calcio en sangre.

Qué hace en tu cuerpo

Su papel mejor documentado es regular la absorción de calcio y fósforo en el intestino, indispensable para huesos y dientes. También participa en la función muscular y en el sistema inmune. La explicación completa está en vitamina D: para qué sirve.

Si tu dieta es irregular o pasas el día en interiores, un multivitamínico diario ayuda a cubrir la base; la línea completa está en Vitaminas y Multivitamínicos.

Los suplementos no son medicamentos.