Omega 3: para qué sirve, EPA vs DHA y cuánto tomar

El omega 3 es una familia de grasas esenciales que el cuerpo no fabrica: las que importan son EPA y DHA, presentes en pescados grasos. La recomendación general para adultos sanos es de 250–500 mg de EPA+DHA combinados al día, que se cubren con dos porciones semanales de pescado graso — algo que la mayoría de la dieta mexicana no incluye. Su contribución con más respaldo es al mantenimiento de la función normal del corazón, del cerebro y de la visión.

EPA y DHA: no son lo mismo

• EPA (ácido eicosapentaenoico). Participa en la producción de moléculas que regulan la inflamación y en la salud cardiovascular.
• DHA (ácido docosahexaenoico). Es un componente estructural del cerebro y de la retina; por eso es clave en embarazo, lactancia y primeros años de vida.
• ALA (ácido alfa-linolénico). El omega 3 vegetal de la chía, la linaza y las nueces. El cuerpo lo convierte a EPA y DHA, pero con una eficiencia muy baja (típicamente menor al 10%), así que no equivale a comer pescado o tomar aceite de pescado.

Una etiqueta seria declara el EPA y el DHA por separado. “1000 mg de aceite de pescado” puede contener solo 300 mg de EPA+DHA: lo que cuenta es la suma de ambos, no el aceite total.

Cuánto se recomienda

Referencia	Recomendación
Organismos internacionales (FAO/OMS, ISSFAL)	250–500 mg de EPA+DHA al día en adultos
American Heart Association	2 porciones de pescado graso por semana
Límite de seguridad (FDA/EFSA)	Hasta 3 g de EPA+DHA al día desde todas las fuentes se considera seguro

En México, el consumo promedio de pescado es bajo y se concentra en especies magras o enlatadas, por lo que gran parte de la población no llega a los 250 mg diarios de EPA+DHA desde la dieta.

Qué dice la evidencia

• Triglicéridos. El efecto más consistente: dosis de 2–4 g diarios de EPA+DHA reducen los triglicéridos en sangre. A esas dosis hablamos de uso bajo supervisión médica.
• Salud cardiovascular. Los ensayos grandes han dado resultados mixtos en población general; el beneficio es más claro en personas con triglicéridos altos. Ningún suplemento de omega 3 sustituye tratamiento médico.
• Embarazo. El DHA contribuye al desarrollo normal del cerebro y los ojos del feto; las guías recomiendan asegurar su ingesta durante embarazo y lactancia, donde el folato y la vitamina B12 también son protagonistas.
• Función cerebral y estado de ánimo. Área de investigación activa con resultados preliminares; no hay conclusiones definitivas para población sana.

Cómo elegir un aceite de pescado

1. Mira EPA+DHA, no el aceite total. Busca al menos 250–500 mg combinados por porción.
2. Forma triglicérido vs etil éster. Estudios comparativos muestran que la forma triglicérido (reesterificado) se absorbe mejor que el etil éster; la diferencia se reduce si lo tomas con una comida que tenga grasa.
3. Frescura. El aceite oxidado huele y sabe a pescado rancio. Busca producto con fecha de caducidad clara y guárdalo lejos del calor.
4. Tómalo con comida. La absorción mejora de forma importante acompañado de alimentos con grasa.

Precauciones

• En dosis altas puede aumentar el tiempo de coagulación: si tomas anticoagulantes o te van a operar, avisa a tu médico.
• Puede causar eructos con sabor a pescado; congelar las cápsulas o tomarlas con la comida principal suele resolverlo.
• Si eres alérgico al pescado o no lo comes, el DHA de microalga es la alternativa; la comparación está en omega-3 de algas vs aceite de pescado.

En SupleMX

El Omega 3 de la línea declara su contenido de EPA y DHA por porción. Combina bien con la vitamina D3, que en México es otro nutriente con deficiencia frecuente — lo explicamos en vitamina D: deficiencia en México. El catálogo completo está en Bienestar.

Los suplementos no son medicamentos.