Omega-3 de algas vs aceite de pescado

Como fuente de DHA, el aceite de microalga y el pescado rinden igual: en un ensayo aleatorizado (Arterburn y colaboradores, Journal of the American Dietetic Association, 2008), 600 mg de DHA al día de cápsulas de alga o de salmón cocido subieron el DHA en plasma cerca de 80 % y en glóbulos rojos cerca de 25 %, sin diferencia entre grupos. La diferencia real está en otra parte: el Omega-3 de Algas de esta tienda declara 200 mg de DHA por softgel y no declara EPA; el Omega-3 Triple Concentrado de pescado declara 504 mg de EPA + 378 mg de DHA. Elige algas si no comes pescado; elige pescado si buscas EPA y más miligramos por cápsula.

De dónde sale el omega-3 del pescado

Los peces no fabrican la mayor parte de su EPA y DHA: lo acumulan por la cadena alimentaria, que empieza en microalgas marinas. El aceite de alga de los suplementos se obtiene cultivando esas microalgas en tanques de fermentación y extrayendo su aceite, sin pasar por el pez.

Eso explica las dos ventajas que suelen citarse del aceite de alga: no es de origen animal y no depende de la pesca. Lo que no cambia es la molécula: el DHA de un alga y el de un salmón son el mismo ácido graso, y por eso el estudio de 2008 los encontró equivalentes.

Qué dice la evidencia sobre biodisponibilidad

El estudio de Arterburn comparó a 32 adultos sanos de 20 a 65 años durante dos semanas. Un grupo tomó 600 mg de DHA al día en cápsulas de aceite de alga; el otro, la misma cantidad en porciones analizadas de salmón cocido. Ambos grupos subieron su DHA en la misma proporción y los autores concluyeron que las cápsulas de alga y el salmón son bioequivalentes como fuente de DHA. Las dos opciones fueron bien toleradas.

¿Y la linaza o la chía? Aportan ALA (ácido alfa-linolénico), un omega-3 de cadena corta. Una revisión de Burdge y Calder (Reproduction Nutrition Development, 2005) concluye que el cuerpo convierte ALA en EPA de forma limitada en hombres y que la conversión a DHA es muy baja; en mujeres es algo mayor. Por eso las semillas no sustituyen a una fuente directa de DHA.

Algas vs pescado, cápsula por cápsula

	Omega-3 de Algas	Triple Concentrado (pescado)	Omega-3 EPA/DHA 1000 mg (pescado)
Fuente	Aceite de microalga	Aceite de pescado concentrado	Aceite de pescado por destilación molecular
DHA por softgel	200 mg	378 mg	No desglosado en la ficha corta
EPA por softgel	No declarado	504 mg	No desglosado en la ficha corta
Softgels	60	60	90
Precio	Aún no publicado	Aún no publicado	Aún no publicado

Los precios del catálogo aún no se publican; no es posible afirmar qué formato cuesta menos por miligramo. Cuando existan precios confirmados, divide el precio entre el número de softgels y después entre los miligramos de EPA + DHA declarados por softgel. Multiplica el resultado por 100 si quieres comparar el costo por 100 mg.

Cuánto EPA y DHA al día

La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) fijó en 2010 una ingesta adecuada de 250 mg de EPA + DHA al día para adultos. En 2012 concluyó que tomar hasta 5 g al día de EPA + DHA combinados en suplementos no genera preocupación de seguridad en adultos.

Con esas cifras:

• Algas: 1 softgel aporta 200 mg de DHA; 2 softgels, 400 mg. La etiqueta indica 1 o 2 al día con una comida.
• Triple Concentrado: 1 softgel aporta 882 mg de EPA + DHA, más de tres veces la ingesta adecuada.

Si comes pescado graso (salmón, sardina, macarela) dos veces por semana, parte de esa cifra ya viene de la comida. El resto de usos del EPA y el DHA está en la guía de omega-3: EPA y DHA.

Cuándo conviene cada uno

Elige el de algas si:

• No comes pescado por dieta vegetariana o vegana. Revisa en la etiqueta del lote el material del softgel (gelatina o vegetal); la ficha declara la fuente del aceite, no la cápsula.
• Tienes alergia al pescado o te cae mal su regusto. La fuente declarada es microalga; revisa otros alérgenos del empaque.
• Te interesa el DHA en particular y te basta con 200 a 400 mg al día.

Elige el de pescado si:

• Buscas EPA y DHA juntos; el de algas de esta tienda no declara EPA.
• Quieres cubrir la ingesta con una sola cápsula al día.
• Buscas comparar el origen y la cantidad declarada por cápsula; la comparación de costos requiere precios confirmados.

Cómo tomarlo y guardarlo

1. Tómalo con una comida que tenga grasa; así lo indican las dos fichas.
2. Si te repite, pártelo a la mitad de la comida en vez de al inicio.
3. Guarda el frasco cerrado, lejos del calor y la luz; el omega-3 se oxida con el aire.
4. Si tomas anticoagulantes, consulta a tu médico antes: la ficha advierte que a dosis altas el omega-3 puede tener un efecto leve sobre la coagulación.

Si vas a armar una rutina sin productos animales, la lista completa —B12, vitamina D, hierro y zinc— está en suplementos para veganos. Para decidir entre un multivitamínico y cápsulas sueltas, lee multivitamínico o por separado.

Preguntas frecuentes

¿El omega-3 de algas es igual de bueno que el de pescado?

Como fuente de DHA, sí: un ensayo de 2008 con 600 mg diarios encontró que las cápsulas de alga y el salmón cocido subieron el DHA en sangre en la misma proporción. La diferencia es que el de algas de esta tienda no declara EPA y trae menos miligramos por cápsula.

¿El omega-3 de algas tiene EPA?

Depende del producto. Algunos aceites de alga traen EPA y otros solo DHA. El Omega-3 de Algas de esta tienda declara 200 mg de DHA por softgel y no declara EPA.

¿La linaza o la chía sustituyen al omega-3 de algas?

No del todo. Aportan ALA, y la revisión de Burdge y Calder (2005) concluye que el cuerpo lo convierte en EPA de forma limitada y en DHA muy poco. Siguen siendo buenos alimentos, pero no son una fuente directa de DHA.

¿Cuántos softgels de algas al día?

La etiqueta indica 1 o 2 softgels al día con una comida: de 200 a 400 mg de DHA. La EFSA fija una ingesta adecuada de 250 mg de EPA + DHA al día para adultos.

¿El aceite de pescado tiene mercurio?

El mercurio se acumula en la carne del pescado; los aceites concentrados suelen pasar por purificación, y la ficha del Omega-3 EPA/DHA 1000 mg declara destilación molecular. El aceite de alga se cultiva en tanques y no pasa por el pez. En ambos casos el certificado de análisis se publica conforme el lote entra al expediente.

Fuentes

• Arterburn L.M. y cols. Journal of the American Dietetic Association 2008;108(7):1204-1209. doi:10.1016/j.jada.2008.04.020
• Burdge G.C., Calder P.C. Reproduction Nutrition Development 2005;45(5):581-597. doi:10.1051/rnd:2005047
• EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Valores dietéticos de referencia para grasas (2010) y nivel superior de ingesta de EPA, DHA y DPA (2012).

Todos los omega-3 están en Multivitamínicos.

Los suplementos no son medicamentos.