Cafeína con L-teanina: qué midieron los estudios

La L-teanina es un aminoácido del té. Combinada con cafeína, tres ensayos doble ciego midieron mejoras en tareas que exigen atención, sobre todo en la precisión al cambiar de una tarea a otra, con dosis de 40 a 150 mg de cafeína y 97 a 250 mg de L-teanina. Midieron el efecto inmediato, no el uso prolongado, y con pocos participantes: 27 y 44 en los dos que lo reportan en su resumen. La cápsula de cafeína + L-teanina de esta tienda trae 100 mg de cafeína y 200 mg de L-teanina: proporción 1:2, la misma del estudio de Owen (50 mg y 100 mg).

Los tres estudios, en cifras

Estudio	Cafeína	L-teanina	Participantes	Qué cambió con la combinación
Owen y col., 2008	50 mg	100 mg	27	Más velocidad y precisión al alternar la atención a los 60 min; menos distracción en una prueba de memoria a los 60 y 90 min
Haskell y col., 2008	150 mg	250 mg	No indicado en el resumen	Reacción más rápida, mejor precisión en una prueba de procesamiento visual y menos “fatiga mental” autorreportada
Giesbrecht y col., 2010	40 mg	97 mg	44	Mejor precisión al cambiar de tarea y más alerta autorreportada; sin cambios en búsqueda visual, tiempo de reacción de elección ni rotación mental

Dos datos que no suelen citarse: los estudios de Owen y de Giesbrecht los firmó personal de Unilever, empresa de té. Y en el de Haskell, la L-teanina sola (250 mg, sin cafeína) aumentó las calificaciones de “dolor de cabeza” y empeoró una prueba de restas seriadas; el resultado favorable fue el de la combinación.

Cuánta cafeína es demasiada

La FDA de Estados Unidos cita 400 mg al día como una cantidad que, para la mayoría de los adultos, no se asocia en general con efectos negativos; equivale a dos o tres tazas de café de 12 onzas (unos 355 ml). Una cápsula aporta 100 mg, la cuarta parte de esa cifra. La sensibilidad cambia de persona a persona: suma también el café, el té, los refrescos de cola y las bebidas energéticas del día. Si estás embarazada, en lactancia o tomas medicamentos, consulta a un profesional antes de añadir cafeína.

Cómo tomarla, paso a paso

1. Una cápsula de 30 a 60 minutos antes de trabajar o estudiar, como indica la etiqueta.
2. Cuenta los 100 mg dentro de tu total de cafeína del día.
3. Evítala después de las 15 h si la cafeína afecta tu sueño; la ficha pide dejar de 6 a 8 horas antes de dormir.
4. No la sumes a la L-teanina 200 mg el mismo día: duplicarías la L-teanina. Si ya tomas café y solo quieres la L-teanina, usa esa cápsula sola.

Si lo que buscas es dormir

La cafeína va en sentido contrario. Lo que sí se ha estudiado para conciliar el sueño se resume en melatonina para dormir, y la respuesta al estrés diario, en ashwagandha y cortisol. Para ordenar horarios con otros suplementos, revisa suplementos en ayunas y qué no mezclar en la misma toma.

Más opciones en Bienestar.

Los suplementos no son medicamentos.