Proteína vegetal o whey: diferencias y cuál elegir

La diferencia central entre la whey y la proteína vegetal es el perfil de aminoácidos y la digestibilidad: la whey es una proteína completa de rápida absorción con alto contenido de leucina, mientras que la mayoría de las proteínas vegetales individuales (chícharo, arroz) son limitadas en algún aminoácido esencial y se absorben algo menos, diferencia que las mezclas (chícharo + arroz) y la soya reducen. Para ganar músculo, la variable que más importa es tu ingesta total diaria —la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva sugiere 1.4 a 2.0 g de proteína por kilo al día en personas activas—; la fuente pesa menos que llegar a esa meta con un perfil completo de aminoácidos.

Qué es cada una

• Whey (suero de leche): se obtiene del suero que queda al hacer queso. Es completa —aporta los nueve aminoácidos esenciales—, se digiere rápido y es rica en aminoácidos de cadena ramificada, en especial leucina, el aminoácido que más se estudia como señal para la síntesis de proteína muscular. Contiene lactosa (menos en aislado que en concentrado), así que no sirve para veganos ni para intolerantes sensibles.
• Soya: la única vegetal de uso común que es completa por sí sola, con una calificación de calidad (PDCAAS) cercana a 1.0, similar a las proteínas animales.
• Chícharo (pea): alta en lisina pero limitada en metionina.
• Arroz: limitada en lisina. Combinada con chícharo, ambas se complementan y el perfil resultante se acerca al completo.
• Otras (avena, garbanzo, cáñamo, calabaza): perfiles parciales; funcionan mejor en mezcla.

Digestibilidad y aprovechamiento

Las escalas que comparan calidad proteica (PDCAAS y su sucesora DIAAS) colocan a la whey, el huevo y la leche arriba, a la soya cerca de ellas y al resto de vegetales individuales más abajo, sobre todo por menor digestibilidad y por su aminoácido limitante. En la práctica, eso significa que una porción vegetal individual aporta algo menos proteína aprovechable que la misma cantidad de whey; las mezclas y porciones ligeramente mayores compensan la diferencia.

Dosis: lo que muestran los estudios

• Requerimiento base: 0.8 g por kilo al día para adultos sedentarios (ingesta recomendada).
• Personas activas que buscan músculo: 1.4 a 2.0 g por kilo al día, según la postura de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva; un metaanálisis en el British Journal of Sports Medicine (2018) encontró que por encima de ~1.6 g por kilo el beneficio adicional se estanca.
• Por toma: porciones de 20 a 40 g de proteína de calidad por comida estimulan bien la síntesis muscular en la mayoría de los adultos.
• Momento: la ventana tras entrenar importa menos de lo que se decía; la ingesta total del día manda. La tabla de scoops por peso está en cómo tomar proteína whey.

Cuál elegir según tu caso

• Comes de todo y toleras lácteos: la whey es la opción más práctica y estudiada.
• Eres vegano o no toleras lácteos: soya o mezcla de chícharo + arroz, en porciones completas.
• Te inflama el concentrado: el aislado de whey tiene menos lactosa; si ni así, pasa a vegetal.
• Presupuesto: el concentrado de whey suele ser lo más económico por gramo de proteína; las vegetales varían por marca.

El resto de la dieta también cuenta

El músculo no se construye solo con proteína en polvo: energía suficiente, entrenamiento progresivo, sueño y micronutrientes de base (hierro, zinc, B12 en dietas vegetales) importan igual o más. Para la base, revisa complejo B —clave si comes poco producto animal por la B12—, hierro bisglicinato y cuánto zinc necesitas. Un multivitamínico diario ayuda a cubrir brechas cuando la dieta es restrictiva; la línea está en Multivitamínicos y Vitaminas. Si además entrenas fuerza, la dosis diaria de creatina monohidratada y la evidencia de la citrulina malato están en Nutrición deportiva.

Los suplementos no son medicamentos.