Citrulina malato: qué es, dosis y cuándo tomarla

La citrulina malato es L-citrulina, un aminoácido, combinada con malato (ácido málico). Se toma antes de entrenar fuerza o esfuerzos cortos e intensos, y su efecto medido es pequeño: un metaanálisis de 12 estudios con 198 participantes encontró una diferencia estandarizada de 0.20 a favor de la citrulina frente a placebo (Trexler y colaboradores, 2019). La citrulina malato 2:1 de esta tienda trae 5 g por porción, sin sabor y sin cafeína.

Qué midieron los estudios

El ensayo más citado. Pérez-Guisado y Jakeman (2010) dieron una sola dosis de 8 g de citrulina malato o placebo a 41 hombres, en un diseño cruzado y doble ciego, antes de una sesión de press de banca al 80 % de su repetición máxima. Con la citrulina hicieron más repeticiones desde la tercera serie, hasta un 52.92 % más en la última, y reportaron 40 % menos dolor muscular a las 24 y 48 horas. El 14.63 % reportó malestar estomacal.

El panorama completo. El metaanálisis de Trexler reunió 12 estudios (13 muestras) que usaron al menos 3 g de citrulina, tomada 30 minutos o más antes del ejercicio y sin mezclarla con creatina ni cafeína. El efecto combinado fue significativo pero pequeño (0.20; intervalo de confianza del 95 %: 0.01 a 0.39), y el intervalo de cada estudio por separado cruzaba la línea de “sin efecto”. Los autores señalan que puede ser relevante para atletas de alto nivel, donde los márgenes son mínimos.

Leído junto, el 52.92 % de un ensayo es la cifra llamativa; el 0.20 del conjunto es la expectativa realista.

Cuánta citrulina trae una porción

“2:1” significa dos partes de citrulina por una de malato. En una porción de 5 g hay unos 3.3 g de L-citrulina: por encima del mínimo de 3 g que usó el metaanálisis. Para igualar los 8 g de citrulina malato del ensayo de 2010 harían falta unas 1.6 porciones; la etiqueta indica de 6 a 8 g antes de entrenar.

Cómo tomarla, paso a paso

1. Mide de 6 a 8 g, como indica la etiqueta (una porción son 5 g).
2. Disuélvela en agua y tómala de 30 a 60 minutos antes de entrenar.
3. En días de descanso no es necesaria: no es un estimulante.
4. Si otro producto que usas ya declara citrulina, suma los gramos de ambas etiquetas.

Con qué se combina

Se puede mezclar en el mismo vaso con la creatina monohidratada o con la proteína whey; son ingredientes distintos. La taurina 1000 mg tampoco lleva cafeína. Si tu sesión es larga o con calor, el tema es otro: electrolitos al sudar. Si comparas proteínas, lee proteína vegetal o whey.

La línea completa está en Nutrición deportiva.

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