Creatina monohidratada: cómo tomarla y cuánta

Toma 3 a 5 g de creatina monohidratada al día, todos los días, también los de descanso. Según la postura de la International Society of Sports Nutrition (ISSN, Kreider y colaboradores, 2017), esa dosis llena las reservas de creatina del músculo en 3 a 4 semanas. La fase de carga no es obligatoria: solo llega antes al mismo punto. Las dos creatinas de esta tienda traen 5 g por porción: frutos rojos 300 g y sin sabor 500 g.

Qué es la creatina y qué concluye la ISSN

El cuerpo fabrica creatina y la obtiene de la carne y el pescado. Cada día se degrada a creatinina entre el 1 y el 2 % de la creatina del músculo, que se elimina por la orina; por eso el cuerpo repone de 1 a 3 g diarios solo para mantener las reservas normales, sin suplemento.

La ISSN concluye que el monohidrato de creatina es el suplemento nutricional más eficaz disponible para aumentar la capacidad en ejercicio de alta intensidad y la masa magra durante el entrenamiento. Con la fase de carga, la creatina y la fosfocreatina del músculo suben entre un 20 y un 40 %. Dos matices honestos: es una postura de una sociedad de nutrición deportiva, no un ensayo único, y varios de sus autores trabajan en la industria de suplementos. El efecto descrito es sobre esfuerzos cortos e intensos combinados con entrenamiento; la cápsula o el polvo no sustituyen la rutina.

Cómo tomarla, paso a paso

1. Mide 5 g, una porción de la etiqueta. Está dentro del rango de mantenimiento de 3 a 5 g.
2. Disuélvela en agua, jugo o tu batido y bébela en ese momento. No la dejes preparada varios días: en solución y a 25 °C, la creatina se degrada a creatinina más rápido cuanto más ácido es el líquido (4 % a pH 5.5, 12 % a pH 4.5 y 21 % a pH 3.5 después de 3 días).
3. Repite cada día, entrenes o no. La etiqueta deja el horario libre: con una comida o con la proteína whey después de entrenar.
4. Si quieres saturar antes, la carga de la ISSN es de unos 0.3 g por kg de peso al día durante 5 a 7 días (para 70 kg, unos 21 g, repartidos en tomas de 5 g) y después 3 a 5 g diarios.

¿Sube el peso?

Al inicio, sí, por agua. Los estudios citados por la ISSN describen una retención de líquido de corto plazo de 0.5 a 1.0 L durante la carga, proporcional al aumento rápido de peso en la báscula. Es agua dentro del músculo, no grasa. Si entrenas con calor o sudas mucho, la reposición de sodio y potasio se explica en electrolitos al sudar.

Seguridad y análisis de laboratorio

La ISSN reporta que la suplementación, de corto y largo plazo (hasta 30 g al día durante 5 años), fue segura y bien tolerada en personas sanas. La dosis de la etiqueta es de 5 g.

La creatina se degrada a creatinina, el mismo compuesto que miden los análisis de función renal. Si te harán uno, avisa que tomas creatina para que el resultado se interprete con ese dato. Si tienes un padecimiento renal, la ficha pide consultar a un profesional antes de usarla.

Frutos rojos o sin sabor

Es la misma creatina monohidratada micronizada, 5 g por porción:

	Frutos rojos 300 g	Sin sabor 500 g
Porciones	60	100
Endulzante	Sucralosa	Ninguno
Uso típico	Sola en agua	Mezclada con proteína o cualquier bebida

Si comparas fuentes de proteína para acompañarla, lee proteína vegetal o whey y por qué 10 g de colágeno no equivalen a un scoop de whey. Para el preentreno sin estimulantes está la citrulina malato; para resistencia, la taurina. Toda la línea está en Nutrición deportiva.

Los suplementos no son medicamentos.